זה הזמן ל - "שנס מותניים"! ! ! – מיתוסים בתזונת ספורט .
תקופת החגים מאחורינו, וזה בדיוק הזמן להיכנס לעניינים ול"שנס מותניים" (תרתי משמע!)
להוציא את בגדי הספורט ,לסגור את המקרר , ולהתחיל להילחם... על המשקל.
אז כעת, כאשר סוף כל סוף נרתמנו לניסיון נוסף לירידה במשקל, יש להבין שאין קיצורי דרך,
ושהירידה במשקל, ולא פחות חשוב מכך גם השמירה עליו הינה תהליך שמשלב שינוי הרגלי תזונה ופעילות ספורטיבית.
ולכן מכיוון שהמטרה העיקרית הינה ירידה במשקל והורדת אחוזי השומן בגופינו. עלינו לשלב כחלק מתוכנית ה"דיאטה" בתזונה היום יומית, גם תוכנית אימונים המשלבת הן אימונים אירוביים; שמטרתם שריפת שומנים וירידה במשקל- לדוגמא: צעידה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, אירובי. והן אימונים אנאירוביים שמטרתם חיזוק מסת השריר בגופינו ובכך מסייעת בהצרת היקפים ובהפיכת הגוף כיעיל יותר לשריפת שומנים גם בשלבים מאוחרים יותר של הדיאטה, לדוגמא: אימון חיזוק בחדר כושר, שיעור עיצוב, יוגה ופילאטיס.
בכדי למנוע טעויות וכדי להתאים בין אורח חיים ספורטיבי לשינויים התזונתיים, להלן מספר מיתוסים
בנושא הרגלים תזונתיים וספורט.
- לא מומלץ לאכול לפני אימון.
יש החושבים שהימנעות מאכילה מספר שעות לפני האימון תזרז את שריפת השומנים בגופם, ובכך תגביר את הירידה במשקל.
טעות: מאגר האנרגיה החשוב ביותר לגוף בזמן אימון הוא הגליקוגן (בשריר) והפחמימות במזון.
על מנת שהאימון יהיה יעיל והגוף יגיע לפוטנציאל המקסימאלי יש לספק לו את האנרגיה הדרושה לתפקוד. מחסור בכך יביא לירידה באיכות האימון, חולשה, ולפעמים גם סחרחורות. במקרה כזה הגוף ישלים את האנרגיה החסרה מפירוק שריר ולא מפירוק שומן.
המלצה:
יש לאכול במשך כ-3 לפני האימון ארוחה המכילה פחמימות, כדוגמת פסטה, אורז, כוסמת, בטטה וכו. ובחצי השעה טרם האימון ארוחה קלה יותר שאינה מכבידה על מערכת העיכול, כדוגמת פרוסת לחם עם גבינה ,מנת קורנפלקס מחיטה מלאה עם יוגורט או חטיף בריאות דל שומן.
- לא מומלץ לאכול לאחר האימון בשעות הערב המאוחרות.
אם מדובר באימון אירובי בו הדופק עולה בזמן האימון, הגוף חווה שינויים רבים המשפעים על תחושת הרעב, גם בשעה שלאחר האימון לפחות.
בזמן האימון ולאחריו רמות הורמוני הסטרסס (אדרנלין, וניורואדרנלין) עולה בדם מה שגורם לירידה בתחושת התיאבון.
טעות לוותר על ארוחה בזמן הזה שהרי זהו הזמן הקריטי ביותר להתאוששות של הגוף והשלמת המאגרים שהתרוקנו בזמן האימון. עקב כך,לאורך זמן עלול לעלות הסיכוי לפציעות, שברי מאמץ וכו'.
המלצה:
חשוב להקפיד על ארוחה המשלבת בה פחמימה מורכבת ומנת חלבון. לדוגמא: פרוסת לחם עם פסטרמה/ ביצה/ טונה, או קורנפלקס עם כוס חלב או מעדן חלב.
- חשוב לאכול כמות חלבון גדולה ככל שניתן לאחר אימון.
בראש הראשונה חשוב לקבוע מה מטרת האימון. במידה ומטרת האימון הינה ליצור "היפרטרופיה" של השריר ,כלומר הגדלה בנפח של השרירים, אזי יש להתייחס לקצובת חלבון מותאמת לתפריט באופן אינדיבידואלי.
כאשר המטרה העיקרית הינה ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אין צורך להפריז באופן מיוחד בכמות החלבון בתפריט, מה גם שרב האוכלוסייה צורכת בדרך כלל מעל הקצובה היומית המומלצת של חלבון ביום יום (הקצובה עומדת על 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף).
המלצה: להקפיד על ארוחה מאוזנת המשלבת פחמימה, חלבון, ירקות וכמות קטנה של שומן.
- מספיק לי לאכול 2-3 ארוחות ביום.
במידה ותוכנית האימונים כוללת מעל לשלושה אימונים אינטנסיביים בשבוע, תוך שילוב אימוני אירובי ואנאירובי. חשוב לספק לשרירי הגוף אנרגיה רציפה לאורך כל היום ולשלב ארוחות ביניים קטנות יותר לאורך היום.
המלצה: ארוחת ביניים יכולה לכלול: מנת פרי ו מעדן, חטיף אנרגיה דל שומן.
- אני מסוג האנשים שלא צמאים.
מיתוס מוכר בהחלט. צמא אצל רב האנשים אינו מדד אובייקטיבי, ולכן לא משקף את מצב מאזן הנוזלים בגופנו.
הסכנה בעיקר במצב שבו אנו הופכים פעילים יותר, וקיים חשש להתייבשות. התייבשות שעלולה לבוא לידי ביטוי, בכאבי ראש, חולשה, סחרחורות ואף התעלפויות. ובכך גם לפגוע ישירות ביעילות האימון.
המלצה:
יש להקפיד ולשתות כליטר וחצי מים לאורך כל היום, אפילו אם האימון מתוכנן לשעות הערב המאוחרות.
- מומלץ ליטול תוספי תזונה מרובים ככל שמספר האימונים רב יותר.
נושא התוספים התזונתיים תופס תאוצה בשנים האחרונות, ובהתאם לכך כמות המוצרים והחברות המייצרות אותם.
את התוספים (במידה ויש צורך) חשוב להתאים לפי בדיקות הדם , כמות וסוג האימון, הגיל, מין ומשקל. דבר נוסף שחשוב כאשר נוטלים תוספי תזונה הוא לדעת מתי ובאיזה מצב לקחת את התוסף (למשל לפני או אחר האימון, על קיבה ריקה או מלאה, ביחד או לחוד ממזונות מסוימים וכו').
המלצה:
יש להתייעץ עם דיאטן/דיאטנית קלינית מתחום הספורט לגבי אופן התאמת התוספים, באם יש צורך, ולגבי אופן נטילתם.
נועה בנאי – דיאטנית קלינית BS.c
